Higiena snu to dla Ciebie tajemnica? | Śpij Zdrowo Żyj Pełnią Życia

Śpij zalecaną liczbę godzin

Tyle samo czasu poświęconego na sen każdej nocy – wyrabia zdrowy nawyk. Twój organizm uczy się regularności. Pamiętaj, że deficytu snu z całego tygodnia pracy – nie nadrobisz w weekend.
Choć wielu z nas tak robi, ważne jest, aby co noc pilnować zaleconej liczby przespanych godzin, dostosowanych do indywidualnych potrzeb.

Niektórym wystarczy 7 godzin snu, inni potrzebują ponad 9 godzin do pełnej regeneracji organizmu. Wystarczająca liczba godzin snu sprawia, ze Twój organizm jest silniejszy, ma czas na pełną regenerację i uporządkowanie informacji, zdobytych w ciągu dnia. To także większa odporność organizmu i lepsze radzenie sobie z infekcjami!

Wybierz wiek.
Sprawdź ile potrzebujesz snu.

0–3 m–ce

4–11 m–cy

1–2 lata

3–5 lat

6–13 lat

14–17 lat

18–25 lat

26–64 lat

pow. 64 lat

Regularnie zasypiaj i budź się każdego dnia o tej samej porze.

Nieregularny tryb życia, praca zmianowa i podróże potrafią skutecznie rozregulować Twój organizm. Nawet weekendowy dłuższy sen, czy późniejsze kładzenie się spać, wytrąca Cię z naturalnego rytmu okołodobowego.
Ważne jest, aby codziennie zasypiać i kłaść się spać o tej samej porze.

Twój organizm odwdzięczy się za taką regularność lepszym funkcjonowaniem. Poprawę poczujesz już po kilku tygodniach.
Pamiętaj też, że najbardziej wartościowe godziny odpoczynku sennego zaczynają się już przed północą, nawet od 21:30. To czas, gdy warto udać się do łóżka.

Wyłącz urządzenia elektroniczne emitujące światło i dźwięk.

Praca do późnej nocy przy komputerze, oglądanie telewizji czy korzystanie ze smartfonów utrudniają Twojemu mózgowi wejście w stan spoczynku.
Urządzenia elektroniczne emitują światło niebieskie, które jest znakiem świtu. Mózg potrzebuje ciepłego światła pomarańczowego lub żółtego, aby wytworzyć melatoninę – hormon odpowiedzialny za poczucie senności.

Postaraj się ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych, emitujących jasne światło i głośny dźwięk – co najmniej na 2 godziny przed zaśnięciem. Zamiast tego, weź relaksującą kąpiel, udaj się na krótki spacer, poczytaj książkę lub posłuchaj relaksacyjnej muzyki.

Unikaj kofeiny, alkoholu i nikotyny bezpośrednio przed snem

Używki zwykle pobudzają, utrudniając zasypianie. Alkohol, choć może ułatwić zaśnięcie, najczęściej powoduje spłycenie snu, a nawet może doprowadzić do pojawienia się koszmarów.
Zwróć uwagę na ilość kawy wypijanej w ciągu dnia. 3 filiżanki powinny wystarczyć, aby pobudzić Twój organizm i zwalczyć senność.

Większa ilość kofeiny może być nadmiernie pobudzająca, co utrudni nocny sen. Pamiętaj, aby na 3 godziny przed snem ograniczyć nie tylko kawę, ale także herbatę. Mało kto wie, że teina zawarta w herbacie, działa podobnie do kofeiny.
A jeśli palisz papierosy, ogranicz także ich spożycie (co najmniej na 3 godziny przed snem).

Wykonuj relaksujące, wyciszające czynności przed snem.

Czynności wyciszające powinny być dostosowane do Twoich upodobań. Masz wiele możliwości, polegaj na własnym doświadczeniu i szukaj nowych rozwiązań.
Niektórym pomagają ćwiczenia oddechowe, medytacja lub modlitwa.

Spróbuj gorącej kąpieli, ciepłego mleka lub kakao. Czytaj, zamiast oglądać telewizję.
Czy wiesz, że dzieciom w zaśnięciu pomagają rytuały? Może warto zapożyczyć od nich tę metodę i wprowadzić nieco powtarzalności w ostatnie godziny dnia? Wprowadzą Cię w spokojny nastrój, wyciszą i przygotują na sen.

Optymalna temp. do spania to 19–20°C. Wietrzenie sypialni pozwala na osiągnięcie optymalnej temperatury i wilgotności powietrza.

W ciągu doby temperatura naszego ciała zmienia się. Wieczorem spada, co naturalnie ułatwia zasypianie. Wywietrz sypialnię, dzięki temu obniżysz temperaturę powietrza. Optymalna temperatura to 18–20°C.
Duże znaczenie dla jakości snu ma także stopień wilgotności w pomieszczeniu. Zimą zazwyczaj spada poniżej wskazanego poziomu, warto wtedy zaopatrzyć się w profesjonalny nawilżacz powietrza lub powiesić na grzejniku mokry ręcznik.

Aby mieć pewność, że nie zmarzniesz (ani się nie przegrzejesz) zaopatrz się w naturalną pościel, która pozwoli Ci zachować odpowiednią temperaturę ciała. Jeśli masz chłodne stopy, koniecznie załóż ciepłe skarpety, dzięki temu nie będziesz mieć problemów z zaśnięciem.
gotują na sen.

Nie ćwicz i nie objadaj się na 3 godziny przed snem.

Nasza dieta ma duży wpływ na sen. Nie tylko to, co jesz, wpływa na jakość Twojego snu, ale także to, kiedy jesz.
By cieszyć się dobrym snem, na kolację spożywaj lekkostrawne posiłki, a na 3 godziny przed snem ogranicz jedzenie do… zera. Dzięki temu Twój organizm skupi się na ważnych działaniach regenerujących i oczyszczających Twoje ciało, zamiast na trawieniu późnego posiłku.

W innym przypadku energia organizmu zostanie w pewnym sensie „zmarnotrawiona” na coś, co mogłoby być wykonane w ciągu dnia. Oprócz tego, ciężkostrawne posiłki, a także aktywność fizyczna, podnoszą temperaturę ciała utrudniając zaśnięcie.
Pamiętaj więc, aby ćwiczenia, fitness i bieganie rozplanować w ciągu dnia tak, aby zakończyły się min. 3 godziny przed snem.

Używaj TERMOAKTYWNEJ pościeli.

Idealna sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna. Zadbaj o komfort termiczny swojego ciała używając naturalnej, termoaktywnej pościeli.
Takiej, która dostosuje się do Twojej temperatury. Dzięki temu nie odczujesz chłodu ani nie przegrzejesz się.

Termoaktywna pościel utworzona jest w 100% z naturalnych składników. Wybierając naturalną, wełnianą pościel, możesz mieć pewność, że zwiększy się jakość Twojego snu, nie będziesz więcej budzić się w środku nocy z powodu chłodu lub zbyt wysokiej temperatury.

Zobacz film nt. pościeli termoaktywnej.

Zadbaj o właściwe podparcie kręgosłupa.

Anatomiczne podparcie kręgosłupa w czasie snu to podstawa zdrowej sylwetki. Twoje ciało działa niezawodnie między innymi dzięki wypoczynkowi we właściwych warunkach. Odpowiednie podparcie głowy, karku i odcinka lędźwiowego pozwoli Ci odpocząć Twoim mięśniom, dając im warunki do rozluźnienia. Złagodzi także codzienne napięcie. Zapewnij sobie komfort i zdrowie dzięki odpowiedniemu materacowi i poduszce.

Świetnie w tej roli sprawdzi się lateksowy materac, w połączeniu z wełną oraz wełniana poduszka z lateksowym wypełnieniem. Oba te składniki są całkowicie naturalne oraz antyalergiczne. Odpowiednia budowa materaca zapewni Ci optymalne podparcie dla Twojego kręgosłupa. Pamiętaj o tym, że materac nie może być za miękki ani za twardy. Najlepiej, aby był wystarczająco elastyczny, by dostosowywać się do anatomicznych kształtów ciała.

Używaj wysokiej jakości pościeli z oddychających tkanin, odprowadzających nadmiar wilgoci.

Przekonaj się, że śpiąc pod pościelą z naturalnych, oddychających i niealergizujących materiałów, zdrowo odpoczniesz. Włókna syntetyczne nigdy nie zapewnią takiego komfortu, jak naturalne. Szczególnie wysokosprężyste włókna wełniane, mające właściwości pochłaniania wilgoci i przewiewności, gwarantują komfort termiczny.

Odprowadzają wilgoć, dając poczucie suchości, dlatego wykorzystywane są także przy produkcji odzieży termoaktywnej i sportowej.
Termoaktywna pościel wełniana ma jeszcze dodatkową zaletę, jest niezwykle higieniczna, gdyż wełna stwarza niesprzyjające środowisko dla namnażania się bakterii, roztoczy i pleśni.

Spotkanie

Śpij zdrowo. Żyj pełnią życia!

Sposób na bezsenność a higiena snu.

Czas na sen

Śpij spokojnie

Temperatura do snu

Komfortowy sen

Test

Czy wiesz jak zadbać o dobry sen?

Jak zatrzymać lato? Aktywność prze cały rok to podstawa nie tylko zdrowego snu.